米はダイエット食になる？栄養価やカロリーはいくら？

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こんにちは。

あいうえお農園です。

あいうえお農園ではお米も作っていますが、いかにおいしいお米がお届けできるか、常に考えています。

また、皆さんの関心ごとは、とくにダイエットなど、お米の栄養価やカロリーなどの話題になるかと思いますので、正しく理解を得て間違いのない食事ができるように、詳しくご紹介したいと思います。

米の主成分は皆さんご存知、炭水化物で構成されています。

炭水化物は生命の維持に必要な三大栄養素のひとつで、接種されると体内でブドウ糖に分解されてエネルギーとして消費されます。

炭水化物とともに米を構成する成分であるタンパク質は、血や肉などに必要な栄養素です。

その他にも、ビタミンやミネラルを多く含んでいる米は、栄養バランスの良い食品といえます。

炊く前の米はデンプンが固まった状態ですが、加熱すると結合が解かれます。

そのデンプンが冷えると、再び結合して難消化性デンプンになります。

消化されにくいデンプンに変化することで、腸の中で食物繊維のような働きをすることが確かめられています。ここがポイントです。

難消化デンプンは、摂取したあとに胃の中で消化されにくく、小腸でも吸収されずに大腸まで届きます。大腸内で腸内細菌の餌となり、さらに酪酸、酢酸、プロピオン酸という成分に分解されます。

酪酸は、腸細胞の新陳代謝を促進する作用があります。酢酸は、体内に蓄積する脂肪酸を抑え、大腸から吸収されて肝臓まで運ばれたプロピオン酸は、脂肪の燃焼を促す作用があります。

また、おにぎりなどの冷めた米は、難消化デンプンの働きで、暖かい米より血糖値を上げにくいことが判明しています。

血糖値が上がってしまうと、脂肪を体にためこむホルモンであるインスリンが分泌されてしまいます。

冷めた米はインスリンの働きも穏やかになるため、脂肪の蓄積も抑えられると考えられます。

三大栄養素といわれるタンパク質、脂質、炭水化物ですが、そのエネルギー比率はPFC（ピー・エフ・シー）として、食品の栄養バランスの基準として用いられています。

この三大栄養素は、体内で1グラム当たり、タンパク質が4キロカロリー、脂質が9キロカロリー、炭水化物が4キロカロリーのエネルギーに変わるといわれ、タンパク質１２～１５％、脂質２０％～２５％、炭水化物６０％～６８％が理想のPFCバランスとされています。

米を取り入れた食事のPFCバランスはどうでしょうか。

米中心の食事は、炭水化物をおもなエネルギー源としています。過剰摂取になりやすい脂質が抑えられるため、魚などで動物性タンパク質を摂取すれば、栄養バランスの良い献立を組みやすいです。

そのため、欧米では、その良さが認められて、ダイエット食品としても認知されています。

お茶碗1杯で約150g(約250kcal)

炭水化物・・・脳や体のエネルギー源

タンパク質・・・血液や細胞をつくる

脂質・・・体のエネルギー源

ビタミンB1、B2・・・体の調子を整える

鉄・・・酸素を全身に運ぶ

マグネシウム・・・骨の構成成分

亜鉛・・・細胞の形成

食物繊維・・・老廃物排出など

カルシウム・・・歯や骨を上部にする